رنامه ی سینه:

پرس بالا سینه با دمبل تعداد ست:3 ، تعدادحرکت:10

این همان حرکتی است که باعث شده عضلات سینه ی جی تا حد انفجار از زیر پوست بیرون بزند  بزرگترین بخش عضلانی سینه یعنی قسمت بالایی در این حرکت تحت فشار قرار می گیرد و دیگر بخش های داخلی و بیرونی سینه نیز تا حدودی تحت فشار خواهند بود.

تکنیک: روی میز شیب دار دراز کشیده و دمبل ها را به صورتی در دست بگیرید که کف دست ها رو به جلو باشد.از قسمت شروع حرکت که دست ها در وضعیت قفل شده و در بالای سر قرار دارند حرکت را آغاز کرده و دمبل ها را به سمت بال و وسط سینه پایین بیاورید. قسمت منفی حرکت را با کنترل انجام دهید و برای پایین آوردن دمبل ها حدود 2 ثانیه زمان صرف کنید.سپس  با یک حرکت انفجاری کنترل شده به قسمت شروع برگردید. با این حرکت عضلات را به سوی ناتوانی و در نتیجه به سوی رشد بیشتر سوق خواهید داد.

پرس سینه با دمبل تعداد ست:3 ،تعداد حرکت : 10

هیچ حرکت دیگری نتوانسته مانند پرس سینه با دمبل روی میز مسطح باعث توسعه ی کلی بالا تنه ی جی کاتلر شود.حجم،چگالی،قدرت نامحدود و عضلات صخره ای از نتایج این حرکت هستند.

تکنیک:همانند پرس بالا سینه با این تفاوت که روی میز مسطح انجام شود.


پرس زیر سینه با دمبل تعداد ست:3،تعداد حرکت:10

آن تفکیک عمیقی که  عضلات سینه ای مستر المپیا را ازعضلات شکم کاملا جدا کرده و تا مغز استخوان ادامه دارد  از اجرای پرس سینه با دمبل حاصل شده است،این حرکت عضلات را گرد کرده و کمک می کند تا کامل تر به نظر برسد ضخامتی که در عضلات سینه به دست می آید با هیچ حرکت دیگری قابل مقایسه نیست.

تکنیک: میز را روی زاویه 30 درجه منفی تنظیم کنید.در حالی که دمبل ها نزدیک قسمت بیرونی بالا سینه قرار دارند حرکت را شروع کرده و دمبل ها را به سمت بالا و به سوی خط میانی بدن پرس کنید تا در نهایت در بالا با هم تماس پیدا کنند.سپس با کنترل کامل به سمت پایین و نقطه ی شروع حرکت بازگردید.


برنامه ی جلو بازو:

جلو بازو با هالتر ایستاده تعداد ست:3 ، تعداد حرکت: 10

همان طور که می دانید عضلات جلو بازو دارای قدرت انفجاری بالایی هستند ولی در عین حال زود خسته می شوند و به ناتوانی می رسند.بنا براین جی کاتلر تنها از چند ست مختصر و پر شدت استفده می کند تا این عضلات را از  تمام  زوایا به ناتوانی برساند.

تکنیک: با دستانی به عرض شانه هالتر را از زیر در دست بگیرید.پاها را به عرض شانه باز کنید و شانه ها را محکم و ثابت حفظ کرده و صاف بایستید.هالتر را بدون تاب دادن بدن  در یک مسیر کمانی به سمت سینه بالا بیاورید.آرنج ها باید چسبیده به بدن  باشد و در تمام طول حرکت نیز نیز ثابت باشد.در هنگام پایین آوردن مقداری قبل از صاف شدن آرنج حرکت را متوقف و به سمت بالا ببرید .

جلو بازو دمبل جفت تعداد ست:3 ، تعداد حرکت:10

اجرای جلو بازو دمبل برای دستیابی به حجم کلی بازو ها در برنامه ی جلی کاتلر یک اصل به حساب می آید دامنه وسیع حرکت و نیز کشش فوق العاده ای که در انتهای حرکت روی بازو ها اعمال می شود واقعا بی نظیر است.

تکنیک:

در حالت ایستاده دو دمبل را در حالی در دست بگیرید که کف دستها روبه رو هم باشند،در حالی که دمبل ها را بالا می آورید،کف دستها را به سمت بالا و بیرون بچرخانید این کار باعث می شود این کار باعث ایجاد انقباض عمیق تر و پیک بیشتر در جلو بازوها می شود.حالا مجددا به نقطه شروع برگردید و در تمام مسیر پاینن آمدن در مقابل وزنه مقاومت کنید.

جلو بازو لاری با دمبل تکی تعداد ست:3 ، تعداد حرکت:10

از آنجایی که تاکید اصلی این حرکت بروی پیک ( قله ) جلو بازو و سر کوتاه عضله بوده و در پر شدن بخش پایینی این عضله تاثیر بسزایی دارد جی از آن به عنوان یک حرکت تک مفصلی در برنامه ی خود استفاده می کند.این حرکت در افزایش حجم کلی جلو بازو نیز تاثیر دارد.

تکنیک:
بروی یک میز لاری قرار بگیرید،با یک دست دمبلی را برداشته و با قفل کردن آرنج دست را به صورت باز روی میز قرار بدهید از نقطه ی شروع حرکت به آرامی به سمت بالا حرکت کرده و سعی کنید تا دمبل در قسمت بالای حرکت با شانه ی همان دست تماس پیدا کند حتما به یاد داشته باشید که در نقطه ی اوج باید جلو بازو را به سختی منقبض کنید با این کار پمپاژ خون فوق العاده ای در عضله جریان پیدا کرده و رگهای بازو  بیرون می زنند.


نتیجه: این حرکات را با جدیت کامل انجام بدهید تا پس از مدت کوتاهی شاهد بازوها و سینه های بزرگ و ضخیم خود  و پاره شدن آستین های خود باشید.
موفق باشید.

نوشته شده در تاریخ دوشنبه 1 آذر 1389    | توسط: سجاد حیدری    |    | نظرات()